En måde du kan få en flatterende vaskebræt mave er ved at gøre maveøvelser-du nødt til at arbejde ud af dine mavemuskler! Men der er mere til maveøvelser end at gøre crunches. Du kan spice den op og gøre det til en kreativ og funktionel arbejde ud ved hjælp af motion bands og bolde, med øvelser som ab bold crunches. Her er hvad du kan gøre med dem.
- Beslut hvor du kan løse det elastiske bånd. Den ideelle højde er tre meter fra gulvet. Man kan bruge et dørhåndtag som grundlag for denne højde. Du kan vælge at knude det omkring dine hænder eller loop bandet, esuring at du ender med den samme længde af båndet i hver side.
- Danne en lige linie med dine lår og ryg ved skæve på træningsbold. Dine knæ skal også være i en ret vinkel. Hold håndtagene af det elastiske bånd med hver hånd.
- Tag fat i håndtagene fast og lægge hænderne foran din pande.
- Læn fremad. Dette skulle sætte dig på siddeposition sidder ned, så din ryg er i en 45 graders vinkel mod bolden.
- Kom tilbage til udgangspositionen. Flyt langsomt og jævnt ved hjælp af elastiske bandets pull. Keep On Moving som dette, selvom det elastiske bånd tendens til at trække dig tilbage. Gentag så mange gange som nødvendigt. Dette udgør som dit arbejde ud.
Brug af træningsbold:
- Gør bolden stykket. Vælg en åben, rummelig nok område, hvor du kan bruge din træningsbold. Læn dig tilbage over bolden, og sørg for din midten eller lavere tilbage følger kurven for bolden. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved eller over brystet. Find din balance. Kontrakt dine mavemuskler og løft din torso væk fra bolden. Træk bunden af din brystkasse nedad til dine hofter. Krølle op og holde træningsbold stabil.
- Stykket og nå. Placer din krop lige over bolden. Kontrakt dine mavemuskler og bringe din vægt over hovedet. Crunch op og drej til højre. Dette bør indgå aftale i højre side af din talje. Gentag på den anden side.
- Knee tuck. Falde til gulvet på dine hænder og knæ. Stræk armene og støtte din vægt med hænderne plantet på gulvet. Dine ankler eller skinneben skal hvile på toppen af træningsbold.
- Hip forlængelse. Lig på gulvet, og sørg for dine hæle er stablet oven på træningsbold. Hold dine mavemuskler stramt og klemme din bagdel. Løft dine hofter fra gulvet og gøre dette indtil din krop er i en lige linje. Hold ved at tælle fra 1-10 og derefter lavere.
Hold gøre disse øvelser i langsomme
Hold gøre disse øvelser i langsomme, kontrollerede bevægelser. Ingen pludselige rykvise bevægelser så meget som muligt, og husk at tempoet selv. Du er ikke i en øvelse marathon så gør kun, hvad der er behageligt for dig. Bedre endnu, skal du kontakte din læge først, før du starter med disse øvelser. Det er nok mere sikkert ikke at gøre disse, når du oplever problemer med ryggen. Glem ikke at ånde, når du gør elevatorer, og inhalere, når du vender tilbage til din position.