Isometriske øvelser

Hvordan man kan styrke abs, ben og skuldre

Isometrisk øvelse er en form for styrketræning hvor deltageren anvender musklerne i kroppen til at udøve en kraft enten mod en fast genstand eller til at holde musklen i en fast position i et bestemt tidsrum. I denne type øvelse, er muskel kontrakt, men ændrer ikke længde under udøvelse af magt. Derudover joint tættest forbundet med indsatsen forbliver statisk hele øvelsen.

Selv isometriske øvelser kan resultere i en stor fordel for den enkelte, der er nogle forholdsregler, der bør bemærkes. Specielt dem med højt blodtryk bør ikke deltage i denne form for aktivitet, fordi isometriske øvelser forårsage en stigning i blodtrykket. Selvom blodtrykket typisk vender tilbage til normal temmelig hurtigt, når musklen er afslappet, kan spyddet i blodtrykket være farligt for dem, der allerede lider af forhøjet blodtryk. Hvis du lider af forhøjet blodtryk, men du virkelig ønsker at engagere sig i isometriske øvelser, skal du kontakte din læge for at få tip til, hvordan du sænke blodtrykket først.

Andre overvejelser, når udfører isometriske øvelser såsom varigheden af tid hver aktion afholdes, samt vinklen af den fælles når handlingen er dannet. Varigheden af tiden en isometrisk øvelse er udført svarer til antallet af gentagelser udført i andre former for styrketræning øvelser. Til styrketræning formål, er en varighed af 3-5 sekunder per øvelse optimal. Når legemsvægt anvendes som modstand, er længere varighed af mere end 10 sekunder nødvendigt. Med hensyn til fælles vinkel, er det vigtigt at bemærke, at musklen kun vil samle kræfter til den fælles vinkel, som øvelsen udføres. Personer, der ønsker at få styrke gennem hele hele spektret af bevægelse af musklen bør overveje træning med intervaller på ti til 30 grader. Dette kan imidlertid være ret tidskrævende.

Det følgende er eksempler på forskellige former for isometriske øvelser, der hjælper til at forbedre styrken af muskler såsom mave, skuldre, quadriceps og kalve.

Planken - for abdominal forbedring.
Planken indgreb med en masse muskler, derudover til styrkelsen dine mavemuskler, vil du også tilstand din ryg. Det er en af de bedste centrale øvelser, der findes.

1. Start ud ved at ligge fladt på gulvet.
2. Langsomt hæve kroppen, så du hviler på tæerne og underarme.
3. Hold ryggen fladt og mavemusklerne stram.
4. Hold stillingen i 10-30 sekunder.
5. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Når dette bliver let, krølle tæerne under fødderne for at gøre det vanskeligere. Du kan også udvide ene arm frem for en anden vanskelig variation.

For flere råd om, hvordan du firma op dine mavemuskler, anbefaler vi: Firm & flad mave.

Isometrisk skulder rejser - for skulder forbedring.

1. Stå med fødderne skulder-bredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Tag fat en håndvægt i hver hånd og hæve vægten ud mod din side, indtil det er på skulder længde og din arm er parallel med jorden.
3. Hold vægten i denne stilling i 10-30 sekunder.
4. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Hvis det er for svært, så prøv løft med kun én arm ad gangen, skiftevis, indtil du kan håndtere begge vægte ad gangen. Hvis du ikke har en håndvægt, kan du også bruge bånd eller slanger på samme måde.

Isometriske squats - for quadriceps forbedringer.

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og din ryg fast mod en væg.
2. Langsomt glider ned af væggen, indtil lårene er parallelt med gulvet.
3. Hvis det er nødvendigt, skal du flytte dine fødder væk fra væggen for at sikre, at dine knæ ikke strække sig forbi tæerne.
4. Hold stillingen i 10-30 sekunder.
5. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Hvis du ønsker mere information om, hvordan man udvikler forbløffende, muskuløse ben, kan du ikke gå galt med dette: Killer quads.

Isometrisk kalv rejser - for kalve forbedring.

1. Stå ved siden af en væg på den ene fod og røre væggen let for balance, hvis det er nødvendigt, men ikke tillader dig selv at hvile mod væggen.
2. Rise op på tæerne.
3. Hold stillingen i 10-30 sekunder.
4. Skift fødder og gentag øvelsen til den anden kalv.
5. Gentag øvelsen på begge kalve 2-3 gange.