Og hvad du kan gøre for at inddrive
I lægmandssprog, kan overtræning syndrom beskrives som den menneskelige krops reaktion på den manglende evne til fysisk eller mentalt inddrive fra træning. Korrekt opsving er grundlaget for alle stigninger i fysiske præstationer. For atlet, manifesterer overtræning sig som en nedadgående spiral af fysisk beredskab, sportslige præstationer eller motivation. I sine mest alvorlige tilfælde kan atleten lide akutte eller kroniske tilfælde af skade og kan forlade sporten helt på grund af disse skader, frustration eller en alvorlig mangel på motivation. For de uforsigtige træner eller atlet, de første tegn på overtræning kan maskeres, indtil en reel eller formodet fald i ydeevne er bemærket. Den første reaktion på et fald i ydeevnen er at øge træningens varighed og intensitet. Når overtræning syndrom er detekteret, vil øget uddannelse have den stik modsatte effekt på genindførelse tidligere præstationer. Den menneskelige krop er et fantastisk stykke maskineri. En af dens mange unikke egenskaber er et sæt af afbrydere og reaktionsmekanismer, der giver en rimelig advarsel om, at tingene bare ikke rigtigt. Lidt ligesom et varslingssystem for at beskytte atleter fra sig selv. Her er en liste over tegn og symptomer til at kigge efter, og hvordan du kan vende syndefald.
Trin 1
Ydelse symptomer. Én markør er tidligere eller nuværende forekomster af præstationsniveauer, der kan plateau eller fald. Et nærmere kig på de enkelte egenskaber kan afsløre nogle spor, men disse er symptomer på underliggende problemer, der kan være fysiologiske, psykologiske eller biologisk.
- År til år viser dog tilfælde af toppede midt i sæsonen og slutter før post-sæson konkurrence.
- Styrke gevinster kan plateau og selv slippe.
- Nedsat biomekanik og motoriske færdigheder, herunder balance, teknik, smidighed og koordineret bevægelse.
- Ydeevne er begrænset på grund af akut eller kronisk smerte i løbet af konkurrencen.
- Langsommere ydeevne gange eller sænkede niveauer og kortere varighed af intensitet i løbet af konkurrencen.
- Træning er skæmmet med tilfælde af sænket intensitet og tilbagevendende skader.
- Peak performance kan kun ses efter længere tids hvile og nyttiggørelse.
- Tilfælde af total udmattelse og længere restitutionstid efter konkurrencen.
Trin 2
Fysiologiske symptomer. Der er ydre tegn på, at kroppen reagerer på overtræning. Her er nogle eksempler.
- Vægttab. Mere almindeligt i udholdenhedsatleter og sportsgrene som brydning og boksning hvor dårlig ernæring er en del af sportens kultur. Utilsigtet vægttab kan betyde en reduktion i muskelmasse, hvilket er aldrig en god ting.
- Øget eller nedsat hvilepuls. Det er mere almindeligt, at overtrained atleter til at vise stigninger i hvilepuls, men overtrained udholdenhedsatleter kan opleve hvilepuls, der er langsommere end normalt. Det bedste tidspunkt at teste din hvilepuls er umiddelbart efter at vågne op om morgenen.
- Nedsat aerobe, anaerobe og lactat tærskler. Du kan opleve dette oppefra og ned, med lavere laktat tærskler og kortere intensitet varigheder. Men din aerobe baseline fitness-niveau kan være årsagen, da det er ud fra kroppens GPP (General Physical beredskab). Overtræning den aerobe energi pathway kan forårsage lavere anaerobe og laktat tærskler.
- Muskuløs træthed og svaghed. Lavere lactatestere tærskler bringe på muskel træthed hurtigere, mens muskelsvaghed kan være resultatet af faldende muskelmasse.
- Akut eller kronisk led, ledbånd og muskler smerter og ømhed. Microtears i muskelvæv og inflammation er uundgåelige i dagligdags aktiviteter samt træning og konkurrence. Smerter og hævelse symptomer er ikke altid til stede, men kan stille lavere styrke og ydeevnen.
- Sænkes immunsystemrespons. Det er allerede blevet dokumenteret, at lange perioder med intens træning sænker kroppens immunsystem reaktion. Intensiv træning øger niveauer af stress, Cortisol, som vides at undertrykke immunsystemet.
- Tab af muskelmasse. Muskel kræver koordinerede hvileperioder at reparere sig selv og ordentlig ernæring for at øge vævsdannelse. Tag enten hvile eller ordentlig ernæring væk, og du vil med tiden kannibalisere muskel.
Trin 3
Psykologiske symptomer. Akutte eller kroniske tilfælde af depression og manglende motivation vises i en lang række symptomer, der kan omfatte en eller flere af følgende.
- Øget frustration over ydeevne og tab af tillid.
- Øget irritabilitet.
- Sænket selvværd.
- Tanker om at holde op.
Trin 4
Biologiske symptomer. Den menneskelige krop er fyldt med kemiske og biologiske reaktioner og afbrydere. Her er nogle af de kemiske reaktioner, der finder sted, når overtræning sæt i.
- Sænket ATP på grund af manglende muskel glykogen butikker.
- Stigninger i produktionen af stresshormonet, cortisol.
- Øget antal hvide blodceller (tegn på infektion eller sænkes immunsystemet).
- Dehydrering påvirker blodets viskositet, ordentlig organfunktion, distribution af næringsstoffer og en rotte reden af andre problemer. Sænket sved niveauer maske omledning af væske for at afkøle og beskytte vitale organer.
Fighting din vej tilbage - de tre R'er for tilbagebetaling. De næste 3 trin er nogle eksempler på mulige indvindingsmetoder.
Trin 5
Statisk recovery metode. Den mest almindelige og letteste metode til at gennemføre. Det har tre dele.
- Rest. Og jeg mener total hvile. Ikke alene er hvile nødvendig for nyttiggørelse i de korteste uddannelse cyklusser (3 til 7 dage), men længere sigt opstille hvile er behov afhængigt af sporten, intensiteten af træning og graden af konkurrence. Din krop har brug for tid til at helbrede fra de fysiske skader, der under uddannelse (mikro muskel tårer og inflammation) sænkede immunsystemets reaktion og det følelsesmæssige pres af konkurrencen.
- Tankning. Protein er byggesten er nødvendig til brændstof muskel vækst og vedligeholdelse. Kulhydrater er den eneste måde at erstatte glykogen butikker. Rest alene vil ikke erstatte glycogen. Korrekt ernæring strategier varierer fra sportsgren til sportsgren og er let tilgængelige på mange velrenommerede websteder som USDA. Find den ernæring regime, der passer til dig og følge den til en tee.
- Re-hydrat. Allerede inden den første udbrud af tørst begynder, er du allerede dehydreret. En dehydrering niveau på godt 2% kan falde ydeevne 10% eller mere. Dehydrering kan påvirke overførslen af næringsstoffer og ilt til cellerne, funktionen af vitale organer og regulering af kropstemperatur. Du kan ikke fuldt ud overvundet følgerne intens træning uden tilstrækkelig vand i cellerne. Vand er fint for svag dehydrering, men en sport drik indeholder salt og kulhydrater er nødvendig, når træningsintensiteten kræver elektrolyt udskiftning.
Trin 6
Tapering. Tilspidset uddannelse er et opsving mekanisme, der bruges før efter sæsonen eller vigtige konkurrencer for at hjælpe atleter hvile op og reducere inflammation, muskelømhed og øge glykogen butikker. Det kan endda hjælpe med at rejse lactatestere tærskler ved at lade kroppen til at opbygge sine brændselsceller brændende celler, der kaldes mitokondrier. En form for tilspidset træning bruger en systematisk reduktion i uddannelse varighed eller intensitet (mellem 20 og 50% af max) eller begge dele. Endnu en anden form bruger meget høj intensitet med kortere varighed.
Trin 7
Periodisering. Først brugt i det antikke Grækenland og perfektioneret i det tidligere Sovjetunionen, er periodisering træning designet til løbende at stimulere performance gevinster med varierende rutiner, intensiteter og varighed. Mange periodisering uddannelse protokoller starter fra bunden med en aerob cyklus, efterfulgt af stigninger i uddannelse intensitet og varighed og slutter med sport specifik træning teknik. Russerne og østbloklande, men gjorde det mest detaljerede forskning og havde mest succes med en periodisering, der startede med en sport særlig uddannelse og teknik fase efterfulgt af en aerobe og anaerobe fitness og styrketræning fase.
Der er mange andre tegn på overtræning, men dem jeg har nævnt her, er de mest almindelige, jeg har set, og nogle af dem jeg har oplevet på første hånd under min atletisk deltagelse og coaching erfaring gennem de sidste 30 år. Altid konsultere din sundhed professionel, coach, træner eller forælder, hvis du oplever symptomer på overtræning og før du forsøger at vedtage nogen recovery metode.
For mere information om fitness, styrke og sport særlig uddannelse, kan du besøge: