Hvis du ønsker at forbedre din sundhed og se og føle stor på samme tid, så prøv at deltage i nogle aerobe motion. Aerob aktivitet er defineret som øvelse, der hæver din puls til et optimalt niveau for din alder og vedligeholder dette sats for en mindst 20 minutter ad gangen. Aerob aktivitet kan være alt fra at gå rask, dans og hoppe reb til at køre eller deltage i en aerobic øvelse klasse i et motionscenter. Fordelene ved aerobe motion er talrige. Disse omfatter at styrke hjertet og lungerne, forbedre din evne til at bruge ilt, reducere din hvilepuls (som er pulsen, når du ikke udøver) og sænke dit blodtryk. Andre positive ændringer, du vil bemærke over tid med en forbedring i energi-og udholdenhed niveauer, et hurtigere stofskifte og vægttab eller vedligeholdelse. Desuden kan engagere sig i en regelmæssig aerob aktivitet hjælpe dig med at reducere stress og forbedre dit humør, også. Hvis du ønsker at starte en aerob øvelse rutine, er det vigtigt at forstå, hvordan man beregner dit mål hjertefrekvens, så du kan være sikker på du arbejder din krop effektivt og få det fulde kardiovaskulære fordele.
Fastlæggelse dit mål hjertefrekvens:For at beregne dit mål hjertefrekvens at følge disse trin.
Start med at beregne din maksimale puls. Trække din nuværende alder fra det antal 220. Så hvis du er 30 år, vil din maksimale puls være 190.
Sådan gør aerobe motion. Fastlæggelse dit mål hjertefrekvens.
Dit mål hjertefrekvens afhænger af din alder og fitness mål, men generelt er mellem 60 til 80 procent for denne maksimale antal. For en 30 år gammel, ville din target rate være mellem 114 og 152.
Det næste skridt er at afgøre, om du arbejder inden for dit målområde.Det gør du ved at kontrollere din puls under træningen.Her er hvordan du gør dette:
Stop med træningen kortvarigt og tjekke din puls enten på halsen eller håndleddet. Mens du kontrollere, fortsætte med at flytte dine ben eller gå til at holde din puls forhøjet.
Hvis du vælger din nakke, placer spidsen af din anden og tredje fingre mod blodkar til enten side af din adamsæble. Hvis du foretrækker at bruge dit håndled, satte de samme fingre på indersiden af dit håndled.
I begge stedet, føler for dunkende af pulsen og bruge et ur eller et ur med en anden hånd for at tælle, hvor mange pulser du føler for en 10-sekunders periode.
Formere sig, at antallet af seks. Resultatet vil være din arbejdstid puls eller puls i et minut.
Nu sammenligne dette nummer til din målrettede rækkevidde. I første omgang arbejder din puls op til 60 procent af det maksimale, og gradvist ophøje det til omkring 80 procent over tid.
For at beregne dit mål hjertefrekvens at følge disse trin. Start med at beregne din maksimale puls.
Sådan kommer du i gang:
Motion tager en reel vilje. Vælg en aerob aktivitet - eller flere aktiviteter - at du nyder, og være parat til at holde sig til den øvelse for det lange seje træk.
Nogle mulige valg omfatter rask gang, jogging, svømning, cykling, reb-jumping, roning, langrend og spille squash.
Bestem dine træningsmål. Er du blot ønsker at komme i form og opbygge din udholdenhed, eller har du andre mål, såsom uddannelse til en maraton?
Husk at opbygge gradvist. Hvis du gør for meget for hurtigt, kan du brænde ud og miste din momentum. Start langsomt og arbejde dig op til dit fulde potentiale.
Altid begynde din træning med en warm-up periode på mindst fem til 10 minutter. Du kan prøve at gå, langsom jogging eller arm eller ben elevatorer.
Husk altid at køle ned i fem til 10 minutter bagefter, lade din puls gradvist vende tilbage til normal. Du kan gøre langsom gang eller lav intensitet øvelse.
Planlæg at engagere sig i mindst tre 20-minutters sessioner af aerob motion om ugen.
Resultater tager tid. Må ikke forvente at se eller føle en forskel i løbet af natten, men indse, at du vil få mange fordele over tid, hvis du laver aerobe motion til en fast del af dit liv.
Må ikke føler at du er nødt til at begrænse dig selv til en aktivitet. Du kan deltage i en række forskellige metoder til at få resultater, så længe de tillader dig at nå dit mål hjertefrekvens.
Vælg behageligt tøj, der vil tillade dig at flytte godt og pluk støttende fodtøj passende til aktiviteten.
Forsigtig:
Hvis du er over 35 og har været inaktiv i et stykke tid, tjekke med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Hvis du oplever nogen smerte, når du træner, stop med det samme, og om nødvendigt, søge lægehjælp.
Tips:
Vælg øvelser, der fylder en række krav på samme tid. For eksempel giver svømning ikke blot kardiovaskulære fordele, men også udvikler dine arme, skuldre og bryst muskler.
Husk, at mens høj intensitet motion kan udgøre en minimal risiko, ikke udøver er mere farligt for dit helbred.
