Denne cykel øvelse arbejder for at tone og styrke den øvre og nedre del af maven, og de skrå muskler. Selv om det lyder let, kan denne øvelse være lidt svært at gøre. Især hvis du er en første-timer, forventer at gøre dette for kun et par minutter. Men som du gør dette oftere, vil du udvikle udholdenhed til at udføre denne øvelse i en længere periode. Her er en trin-for-trin retningslinje.
- Læg dig ned. For din komfort, kan du ligge på en måtte. Ryggen skal lægges fladt. Slap af i kroppen, med hænderne på hver side. Som du lyver, inhalerer og udånder for fem anklagepunkter. Husk ikke at holde vejret.
- Hæv dine ben. Benene bør rejses lige så højt som du kan. Jo højere du kan løfte dine ben, jo lettere vil det være for din ryg. Dette er en del arbejde, selv om, og hvis du ikke er vant til fysisk træning, kan du ikke være i stand til at hæve dine ben ganske høje. Det er okay. Der er ingen skubbe her. Bare hæve dine ben på den mest brugbare højde. Men husk at være forsigtig med din hals, når du hæver dine ben.
- Løft din overkrop. Som du hæver dine ben, så sørg for også hæve din overkrop. Dine hænder skal holde dine hofter for støtte, mens triceps og skuldre holde kroppens vægt.
- Drop det højre ben. Langsomt sat ned i højre ben uden at røre jorden. Bøj knæet. Benet skal være lige ned og tæerne skal pege nedad. Sørg for, at venstre ben er stadig hævet lige og ryggen ligger fladt. Indånder og udånder som du gør dette.
- Drop det venstre ben. Denne gang, er du nødt til at sætte det venstre ben ned som du løfter dit højre ben lige, vende position. Som du sætter det venstre ben ned, så sørg for hænder, triceps og skuldre er konsekvent støtte din krop. Igen, trække vejret dybt, som du vende positionerne for dine ben.
- Fortsæt rutine. Gentag rutine skiftevis slippe og løfte dine ben. Benet bevægelse her skal svare til den træde i pedalerne på cyklen. Gør dette for otte tæller, men sørg for at gøre det i et hurtigere tempo, fordi jo hurtigere du gør det, jo mindre svært det vil være for dine ben.
- Hvil et stykke tid. Hvis man antager dette er din første gang, gør cyklen Pilates kan være lidt anstrengende. Så hvis du føler du har brug for at tage et hvil i et par sekunder. Med begge fødder på gulvet og hænder ved siderne, indånding og udånding.
- Forøg tæller. Hvis du allerede kan, begynde at cyklen Pilates en gang mere. Men denne gang, gøre det for 10 til 16 tæller. Hvis du kan, så gør det på et langt hurtigere tempo.
Når du er færdig med motion
Når du er færdig med motion, hvile i et par sekunder, før det bliver op. Du vil føle en vis spænding i benene og abs, men det er normalt. Dette betyder, at musklerne på disse områder er blevet korrekt oparbejdet.