Folk er konstant på udkig efter den næste store øvelse eller nyt udstyr til at udvikle en fast og tonet posterior, men sandheden er, at du sikkert allerede har alt hvad du behøver for at designe en stor røv træning. Mange af de bedste øvelser kan gøres med blot din kropsvægt selvom mere avancerede individer vil drage fordel af yderligere håndvægte eller ankel vægte. En fremragende ressource, som jeg stærkt anbefale er den populære Firm Butt træning.
Men før det bliver til specifikke øvelser, lad os dække nogle grundlæggende oplysninger om det område, du ønsker at forbedre.
Butt er hovedsagelig består af én stor muskel, gluteus maximus, som folk ofte henvise til som dine glutes. Teknisk er der 3 forskellige gluteus muskler (maximus, medius og minumus), og gluteus medius og minimus er faktisk hip muskler og ikke røv muskler. For at holde tingene enkle, når jeg bruger betegnelsen glutes i denne artikel vil jeg kun henvise til gluteus maximus, da udtrykket glutes er kendt af de fleste mennesker. Nu, at du kender den muskel, som du vil fokusere på, kan vi gå videre til at diskutere den bedste måde at træne dine glutes.
Forholdet mellem dine glutes og lave rygmuskler
Du kan være undrende, hvorfor jeg diskuterer lænden i en artikel om glute øvelser, men egentlig lav ryg funktion er integreret til den korrekte udførelse af skæfte øvelser. Mange mennesker er aldrig i stand til at maksimere effektiviteten af skæfte øvelser, fordi deres lave rygmuskler forstyrre og forhindre den optimale sammentrækning af glutes. Den lave ryg og røv muskler arbejder ofte sammen på en gavnlig måde, men over tid de lave rygmuskler kan ende med at gøre mere end deres rimelige andel af arbejdet, mens glutes slappe af eller kontrahere med en lavere intensitet. Til sidst fører dette til en nedsat evne til at udlicitere de glutes sammen med øgede chancer for at udvikle et overforbrug skade i lænden muskler. Hvis du ikke har mulighed for at skabe en stærk nedgang i dine glutes, vil butt øvelser ikke være meget effektiv, uanset hvor gode de øvelser er formodes at være. Derfor, lad os tage et kig på nogle tips til at forbedre glute sammentrækning og performance i alle røv øvelser.
Tip til maksimering af resultaterne af eventuelle Butt motion
Folk ofte fokuserer for meget på, hvad øvelser, de gør, og ikke nok om, hvor godt de øvelser. I mange tilfælde forskellen mellem en produktiv træning og en ineffektiv ene er den koncentration og mental fokus gives til hvert enkelt sæt og rep under træningen. Disse tips vil bidrage til at øge effektiviteten af hver Butt motion og forbedre den overordnede kvalitet og resultaterne af din træning.
- Kontrakt din glutes hele øvelsen - Da dit mål er at arbejde dine glutes (Butt), skal du bevidst prøver at udlicitere de glutes hele øvelsen. Normalt vil du føle dine glutes arbejder mest mod slutningen af den vifte af bevægelse, men du skal stadig forsøge at udlicitere de glutes hele bevægelse. Dette vil bidrage til at styrke din hjerne forbindelse til dine muskler og giver dig mulighed for at udvikle endnu stærkere og mere fokuserede sammentrækninger over tid.
- Stop det sæt, hvis du føler enhver anden muskel mere end glutes under træningen - Det kan synes som almindelig sund fornuft, men mange mennesker fortsætter med at udføre ekstra reps, selv efter de stopper med at føle musklerne, de prøver at arbejde. Som en muskel træthedstegn under en øvelse, vil andre muskler forsøge at hjælpe den trættende muskler, hvilket giver dig mulighed for at udføre flere reps. Desværre er disse ekstra reps vil ikke være af høj kvalitet reps og kan faktisk forringe dine samlede resultater. Da dit mål er at arbejde dine glutes, at andre muskler bliver nu opfordret til at hjælpe med at udføre flere reps er et godt tegn, at du har opnået dit mål, som er at træthed Butt muskler. I stedet for at udføre ekstra reps, der ikke fokuserer på de glutes, tage en pause og fokusere på at gøre det næste sæt lige så høj kvalitet som den første.
Bemærk: Dette tip gælder kun for øvelser designet til at isolere glutes og ikke til øvelser, der arbejder mange forskellige muskler på samme tid, som f.eks squats eller lunges.
- Vær opmærksom på din hofte stilling under butt øvelser - Det er vigtigt at holde dine hofter som niveau og stille som muligt under øvelserne, fordi mange hip bevægelser er uønskede bedrager, der rent faktisk vil frigøre dine glutes og forhindre dig i at fastholde en konsekvent sammentrækning hele udøve. Hvis du tegner en linje mellem dine hofter, skal linjen være så tæt på vandret som muligt. De mest almindelige snyder involverer hæve hofte af benet du arbejder eller eksternt roterende din hofte (dreje det væk fra kroppen). Begge disse bevægelser vil falde glute engagement og kan også øge belastningen i din lav ryg.
- Opretholde en neutral back position - Når din ryg er i en neutral position (bevare den naturlige kurve i rygsøjlen) mavemusklerne og ryg muskler arbejder sammen om at yde støtte til din ryg. Under butt øvelser disse muskler bør opretholde spinal stabilisering, men de bør ikke aktivt hjælpe glutes udføre øvelsen. Under glute øvelser er det almindeligt for bækkenet at vippe fremad, hvilket vil medføre en stigning i kurven for din lav ryg. Dette er problematisk, fordi denne position øger stress på lændehvirvelsøjlen, forårsager de lave rygmuskler til alt for stramme, og gør det vanskeligere for glutes at kontrahere effektivt. Kort sagt, vil fastholde en neutral ryg position forbedre effektiviteten af skæfte øvelser og i høj grad reducere din risiko for at opleve rygsmerter eller skade under din træning.
- Opretholde en langsom og kontrolleret tempo hele øvelserne - Hurtig og rykvise bevægelser er næsten altid tegn på snyd, især under øvelser designet til at isolere eller fokusere på en specifik muskel gruppe. De mest almindelige gange for denne type snyd at forekomme, er begyndelsen og enden af bevægelsesområdet. I begyndelsen, ofte folk starter med en hurtig rykvise bevægelse, som gør 2 ting for at mindske effektiviteten af øvelsen. For det første får andre muskler at blive involveret for at hjælpe med den første boost i sammentrækning hastighed. For det andet er det bygger momentum, som ofte udføres under hele bevægelsen, yderligere reducere mængden af arbejde, der faktisk udføres af glutes. Nær slutningen af den vifte af bevægelse, er det almindeligt for folk at have en anden brast af hastighed for at øge deres vifte af bevægelse. Dette er en sag, hvor en større vifte af bevægelse er bestemt ikke bedre, fordi den ekstra vifte af bevægelse er næsten altid opnås ved hjælp af muskler andre end dem, der skal arbejde. Fastholdelse af en langsom og kontrolleret hastighed vil minimere muligheden for snyd og maksimere dine resultater.
- Tag langsomme dybe vejrtrækninger under øvelserne - Som du måske ved, skal det store flertal af mennesker ikke holde vejret under træning, fordi ingen vejrtrækning vil øge blodtrykket og pres på dit hjerte. Åndedrættet er især vigtigt, når du udfører øvelser, hvor du har brug for at trække specifikke muskler mens du slapper af andre muskler. Dyb vejrtrækning hjælper med at fremme afslapning i musklerne og kan være meget nyttigt, når lære at slappe af de lave rygmuskler, som er et fælles problem for folk, der udfører røv øvelser. Fastholdelse af en konsekvent åndedrætsmønster (udånding når de kontraherer glutes og trække vejret i, når du slapper dem) vil også opretholde en konsekvent glute sammentrækning, mens du holder din ånde vil øge chancen for andre muskler (især lav ryg og hofte)
blive inddraget.
Øvelserne
Nu hvor du ved, hvordan du får mest muligt ud af din røv øvelser, lad os gå videre til de øvelser selv. Disse øvelser er opdelt i to sektioner: den første indeholder øvelser til at isolere de glutes, mens den anden sektion indeholder øvelser, der arbejder glutes sammen med andre muskler. Begge typer øvelser er nyttige og vil give dramatiske resultater, når udført korrekt. Plus de kan bruges af folk i alle evne niveauer med lidt, hvis eventuelle yderligere krav til udstyr. Selvfølgelig mere avancerede individer kan være nødvendigt at tilføje ekstra vægte (håndvægte, ankel vægte, osv.) for nogle øvelser.
Afsnit 1: gluteus maximus isolation øvelser
- Broen - Dette er en grundlæggende øvelse, der har været populær i årtier, men mange mennesker undlader at modtage den maksimale gavn af at udføre denne bevægelse. Start med at ligge på gulvet med bøjede knæ (ca. 90 grader) og overkrop afslappet. Så hæve dine hofter og torso (ikke skuldre) over jorden så højt som du kan, uden unødvendig lav ryg spænding. For at få ekstra fordel, kontrakt eller klemme dine glutes hele bevægelsen og hold på toppen i 1-2 sekunder. Derefter langsomt sænke din krop mod jorden, men ikke slappe af i bunden og holde dine hofter og ryg rører jorden, indtil sættet er fuldført.
Glutes er det vigtigste muskler du skal føle, især i den øverste halvdel af bevægelsen, men hamstrings vil hjælpe dig med at løfte din krop så godt. Også dine mavemuskler og ryg vil opretholde en vis spænding at give spinal stabilitet, men du bør aldrig føle din lav ryg mere end dine glutes og hamstrings. Som din ben træthed, vil chancen for unødvendig rygproblemer stige, og du skal stoppe sættet hvis du føler smerte eller overskydende trykken i din lav ryg. Vejrtrækning korrekt, kan også forbedre effektiviteten af denne øvelse, og du skal puste ud som dine hofter stige og trække vejret så de lavere mod jorden.
Øvelse Bemærk: Få mest ud af dette og stort set alle butt øvelser afhænger af dig bevidst forsøger at trække dine glutes hele bevægelsen. Blot at flytte dine hofter op og ned vil ikke give meget af en stimulus for de fleste mennesker, men hvis det gøres rigtigt, vil dine glutes føles stram, træt, eller endda en let forbrænding, før de når 15 reps.
- Prone 1-ben glute raise - Det er teknisk en lettere motion end broen, men mange mennesker finder det vanskeligere at udføre korrekt. Start med forsiden nedad på gulvet og slappe af hele din krop så meget som muligt. Hvis denne position er ubehageligt, kan du bruge en pude, men dine skuldre og nakke muskler skal blive afslappet. Den faktiske bevægelse involverer løfte 1 ben lige op fra jorden mod loftet. Du kan have en lille bøjning på knæet, men dit knæ må ikke bøje mere som din ben rejser fra gulvet.
Mens bevægelsen er relativt simpel, kan det være vanskeligt at foretage de glutes gøre størstedelen af arbejdet, da andre muskler (hamstrings, ryg, hofter, osv.) vil forsøge at hjælpe for meget. Rækken af bevægelse er relativt lille, og du skal føle sammentrækningen i din glute stigning på hele liften. De fleste mennesker forsøge at øge vifte af bevægelse for meget og ender stramme rygmuskler eller buede lændehvirvelsøjlen, som er kontraproduktivt at øvelsen. Hvis du føler din lav ryg bliver stram, slappe af og forsøge at flytte fokus tilbage til arbejdsgruppen Baldemuskulaturen. Det er også almindeligt for folk at spændt deres øvre ryg, nakke eller skuldre så godt, som er en anden snyde der bør undgås under træningen.
Tip til maksimering af resultaterne af eventuelle butt motion. Kontrakt din glutes hele øvelsen. Øvelse Bemærk: Dette er nok den bedste øvelse til at hjælpe dig med at lære at aktivere dine glutes uden samtidig at stramme din lav ryg muskler. Udvikling denne færdighed vil hjælpe dig med at maksimere effektiviteten af hver butt øvelse i dit repertoire.
- Knælende 1-ben glute raise - Dette svarer til den liggende glute raise, bortset fra at det vil ske i en knælende stilling i stedet for at ligge på gulvet. Denne øvelse giver en større vifte af bevægelse, men der er også en langt større potentiale for at snyde under flytningen. Som med den ovenfor motion bør den bevægelige ben bo lige bag dig, men det er almindeligt at bøje knæet, som er en bedrager, som formindsker belastningen på glutes. Et andet fælles snyde der er aktivt presser foden mod loftet. Mens dette kan medføre en øget tæthed i glutes, er push næsten altid ledsaget af en uønsket stigning i hofte og / eller lav ryg spænding. De endelige og mest almindelige snyde i denne position er stigende kurven i lændehvirvelsøjlen (lav ryg). Denne ændring i bageste position ændrer vinklen af benet og tillader en større bevægelsesbane uden en stigning i glute aktivering. Hertil kommer, kan dette lægge et stort pres på lændehvirvelsøjlen og de lave rygmuskler. På den lyse side vil dog udfører øvelsen korrekt at træne kroppen til at holde en neutral rygsøjle position, som er en af de vigtigste færdigheder til at opretholde en sund ryg.
Øvelse Bemærk: Med disse øvelser, er maksimering af glute sammentrækning vigtigere end at have en større vifte af bevægelse. Oprindeligt udfører butt øvelser med god form og en bred vifte af bevægelse kan ikke være muligt på grund af mangel på glute styrke. Men ved at fokusere på den glute sammentrækning, vil musklerne blive stærkere og din vifte af bevægelse vil naturligvis stige og samtidig opretholde korrekt øvelse teknik. - Stående 1-ben glute raise - Denne øvelse er magen til de to foregående, bortset fra stående position skaber forskellige udfordringer end gulvet positioner. Hovedfokus er stadig at sammentrække glute muskler og samtidig minimere sammentrækning af andre muskler, men den stående stilling tilføjer et ekstra balance og stabilitet komponent. Begynd med at stå med en god kropsholdning (hoved op, skuldrene tilbage, mave stramt, og ryg flad). Det er også en god idé at holde fast i et stationært objekt med 1 hånd for balance. Derefter støtte din fulde vægt på det ene ben og stram glute af dine andre ben, mens langsomt at hæve det lige bag dig. Denne øvelse vil have en lille vifte af bevægelse og det kan være meget fristende at læne sig frem, arch din lændehvirvelsøjlen, eller anspændt din lav ryg muskler til at øge vifte af bevægelse, men prøv at stå lige med en neutral rygsøjle hele øvelsen.
Hvis fastholde denne position er for svært eller du ikke føler en god glute sammentrækning under øvelsen, kan du udføre en lettere variation, hvor du vil bo i en foroverbøjet stilling, placere begge hænder på en stabil figur om taljen høj, så du kan bruge dine arme til at støtte din kropsvægt, mens du hæve og sænke dit ben. Denne position vil give en større vifte af bevægelse, og det vil være nemmere at undgå uønsket ryg stress, men du skal stadig bevare en neutral rygsøjle position og forhindre yderligere overkroppen bevægelse under øvelsen. Du bør også arbejde på at opretholde det samme niveau hofte position anvendt i de tidligere øvelser, som vil forbedre stabiliteten af dine hofter samt maksimere
den glute stimulus.
Afsnit 2: multi-joint øvelser, der arbejder Butt muskulatur
Dette afsnit omfatter øvelser, som vil hjælpe tone og styrke din røv, selvom du måske føler andre muskler mere under træningen. Mange øvelser, der arbejder de lavere kroppens muskler hovedsagelig med de quads (top forside lår), hamstrings (top ryg låret), eller begge dele. Disse øvelser er ingen undtagelse, selv når de udføres korrekt, de vil i høj grad stimulere glutes også. Plus, som med isolation øvelser, er der nogle ting du kan gøre for yderligere at øge den rolle, glutes i disse øvelser.
- Split squats - Mange mennesker anser det squat for at være den bedste samlede nederste del af kroppen motion, men de fleste mennesker vil opleve lige så gode eller bedre resultater med split squats som de vil med traditionelle squats. Til at begynde et split squat, skal du starte med den ene fod foran og en fod bag dig. Begge fødder skal være lige stor afstand fra dine hofter og dine tæer skal pege lige frem. Desuden bør dine fødder ikke line op direkte foran hinanden, men bør opretholde en normal hofte bredde afstand. For at udføre øvelsen, sænke din krop mod jorden ved at bøje dine ben. Under bevægelsen din forreste fod skal forblive plantet solidt på jorden, mens hælen af din ryg fod vil stige i løbet af anstændigt. Nederst position knæet af det forreste ben bør være nær en 90 graders vinkel og knæet af det bagerste ben skal være de samme, hvorimod bagsiden knæet ikke behøver at have så meget bøjning som det forreste ben. Nøglen til at udføre denne øvelse korrekt at opretholde en oprejst positur (ingen lænede sig frem, tilbage, eller til hver side) under bevægelsen. Også opretholde en konstant spænding i benene og ikke hvile mellem reps vil gøre det sværere. Som for at trække vejret, skal du ånder ind under anstændige og puste ud, mens du stiger op igen.
Øvelse Bemærk: Fuld vifte af bevægelse split squats kan være meget udfordrende, især for folk bare starter en øvelse program. De kan også gøre dine ben meget ømme i starten, så du skal ikke presse dine muskler for hårdt, før du ved, hvordan din krop vil reagere. Du behøver ikke at gennemføre det fulde vifte af bevægelse til at modtage ydelser fra denne øvelse og du bør forblive i det område, hvor du føler dig tryg, men udfordres og kan opretholde en god form. Der er også en væsentlig balance komponent til denne øvelse, så hvis du har problemer med at opretholde en god kropsholdning, holde på noget under flytningen. Det er bedst at holde fast i noget af den ene side og ikke foran, fordi at holde fast i front tendens til at fremme et fremadrettet lean. Du bør dog stadig arbejde op til at udføre bevægelsen uden at holde på, fordi du vil få endnu større udbytte af øvelsen.
- Lunges - Lunges deler en række ligheder med split squats, men de er sværere at udføre korrekt, fordi de har en ekstra bevægelse komponent plus større balance og stabilitet krav. Der findes mange typer af lunges (frem, tilbage, til fods, lateral, osv.), og udfører dem alle korrekt kunne være en artikel af sig selv, så jeg vil fokusere på de mest almindelige: frem og tilbage lunges. Begge disse lunge variationer har én væsentlig ting til fælles med delte squats: nederste position er i det væsentlige den samme i alle 3 opgaver. Forskellen ligger i, hvordan du kommer til den position. Med de lunges vil du starte i en normal stående stilling med fødderne ved siden af hinanden og hip-bredde fra hinanden. Fra denne position, indebærer en forreste lunge tager et temmelig stort skridt fremad, opretholder den samme bredde mellem fødderne. Du skal træde langt nok, at når din krop sænker mod jorden, din forreste knæ forbliver over din ankel og bevæger sig forbi tæerne. Fra bunden position, stikker de af med din forreste fod og vende tilbage til udgangspositionen. Den baglæns udfald er ens, medmindre du ønsker at træde bag dig for at nå split squat position. Når du vender tilbage til udgangspositionen, fokusere på at trække dig op med din forreste ben, selvom det bagerste ben kan skubbe lidt, hvis du har brug for et ekstra boost til at stå op igen.
Øvelse Bemærk: Lunges er en avanceret progression fra split squats og du bør være i stand til at udføre split squats med god form og en anstændig vifte af forslag, før man går videre til nogen form for lunge. I første omgang kan du også holde på med den ene hånd, mens de udfører lunges, men som med split squats du vil med tiden ønsker at gøre dem uden hjælp.
- Squats - Split squats og lunges bør nok være de vigtigste multi-fælles øvelser, der anvendes, hvis du ønsker at arbejde dine glutes, men squats bør have en plads i din rutine så godt, især hvis du kan udføre dem korrekt. Mange mennesker har ikke tilstrækkelig fleksibilitet, koordination, eller balance til at udføre hele spektret af bevægelse squats, men chancerne er du vil stadig nyde godt herunder delvis vifte af bevægelse squats i din rutine. Start i en normal stående stilling, fødder vender fremad og hip-bredde fra hinanden. Den faktiske bevægelse involverer sænke din krop mod jorden, som er mere kompliceret end det lyder. Instinktivt folk ofte squat ved at lade knæene gå fremad og holde hofterne over anklerne. Dette er ikke korrekt hugsiddende teknik, fordi det sætter en masse unødig stress på knæ og minimerer glute stimulus så godt. For at udføre en korrekt squat, bør den første bevægelse involverer dine hofter bevæger sig baglæns i stedet for knæene bevæger sig fremad. Knæene vil stadig bevæge sig fremad, som du får lavere, men knæene bør kun være lidt foran eller endda bag tæerne og hofter skal være godt bag anklen. Derudover overkroppen bør læne dig frem, selv om din ryg stadig skal være fladt, og du skal vedligeholde den naturlige kurve i din lændehvirvelsøjlen, især hvis du bruger ekstra vægte. Målet er at få dine hofter (ikke skuldre) så tæt på jorden som muligt, samtidig med at korrekte arbejdsstillinger og motion teknik. Fra bunden position, skal du skubbe dine ben i jorden og vende tilbage til stående stilling.
Øvelse Bemærk: Det er muligt at udføre en korrekt leder squat med minimal glute involvering ved at henvise til karafler og skubbe gennem tæer på opstigningen, men det er ikke ønskeligt. At maksimere den samlede motion og glute effektivitet, skal du sørge for aktivt at trække dine glutes, mens du vender tilbage til stående stilling. Du bør føle en stadig stigende nedgang i dine glutes som dine ben tilbage til udgangspositionen. Når en stigning fra bunden position korrekt, vil du faktisk trække dine glutes lige før dine quads og tryk gennem dine hæle eller hele din fod, mens du står. Desuden bør hele din fod forblive fladt på jorden under hele sættet. Hvis dine hæle kommer fra jorden, betyder det, dine muskler har brug for at være mere fleksible, kan du komme for lavt, eller din teknik er forkert.
Sætte det hele sammen
Efter at have kigget på disse forskellige øvelser, bliver det klart, at de to vigtigste motion faktorer for toning Butt er
bevidst ordregivende glutes under øvelserne og forebygge andre muskler (især lave rygmuskler) i at virke for meget. Selvfølgelig opretholde en god kropsholdning og korrekt form gennem øvelserne er også vigtigt, og det er altid bedre at stoppe, når din form begynder at forringes i stedet for at forsøge at skubbe gennem ekstra reps ved at snyde.
Mange mennesker har oplevet fremragende resultater i toning og styrke deres skæfte ved at bruge disse øvelser, og jeg ved, kan du også. Men det er altid vigtigt at huske, at disse øvelser i sig selv er blot et udgangspunkt. Ordentlig ernæring og motion resten af din krop (styrketræning og konditionstræning) vil også blive nødvendig, hvis du vil
nå de overordnede resultater, du ønsker.