Sådan gør du plyometric øvelser

Plyometric øvelser er øvelser

Plyometric øvelser er øvelser, der udnytter eksplosive bevægelser som at hoppe for at øge muskelkraft. Denne type øvelse er ofte brugt af sportsfolk til at udvikle styrke til bestemte bevægelser. For eksempel basketballspillere kan fokusere på plyometric øvelser, der øger muskelstyrke i benene og gøre det muligt for atlet til at hoppe højere, mens baseball pitchers kan fokusere på plyometric øvelser, der forbedrer arm styrke og kaste evne.

Nøglen til at forstå plyometric øvelser er at forstå

Nøglen til at forstå plyometric øvelser er at forstå, hvordan muskelsammentrækninger arbejde. En excentrisk muskel kontraktion er en sammentrækning, hvor musklen kontrakter, som det forlænger. Omvendt en koncentrisk muskel sammentrækning er en sammentrækning, hvor musklen kontrakter, da det forkorter. Plyometric øvelser er øvelser, der kombinerer en excentrisk kontraktion umiddelbart efterfulgt af en koncentrisk kontraktion.

De følgende trin vil hjælpe dig med at inkorporere plyometric øvelser i din træning regime:

1. Konsultere en læge, før de indleder plyometric øvelser. De eksplosive bevægelser involveret i plyometric øvelser er intens, og bør kun udføres af godt aircondition individer. Derudover bør børn, der stadig vokser ikke deltage i plyometric øvelser som eksplosive, gentagne bevægelser kan være til skade for vækstzoner.
2. Rådfør dig med en personlig træner oplevet med plyometric øvelser, før du begynder disse øvelser. Dette er vigtigt for at lære korrekt form for hver af de pågældende øvelse. Manglende udføre ordentlig form kan resultere i skader.
3. Varm grundigt op, før de indleder plyometric øvelser. Disse øvelser er ekstremt krævende for de involverede muskler og manglende varme op disse muskler kan resultere i muskel trækker og tårer.
4. Udfør altid plyometric øvelser på en blød overflade, såsom tæpper eller græs. Udførelse af disse øvelser på hårde overflader som beton eller hårdttræ kan resultere i ledskader.
5. Afslut plyometric træningspas når træthed sætter ind God form er vigtig i at udføre disse øvelser og træthed kan medføre dårlig form, som kan være skadelig for kroppen.
6. Tillad en hviledag efter udførelse plyometric øvelser. Dette vil give musklerne udnyttede en mulighed for at genopbygge. Gennem processen med nedrivning muskelfibre og tillade dem at genopbygge musklen bliver stærkere.

Det følgende er et par eksempler på plyometric øvelser:

1. Plyometric Lunges
   1. Stå med den ene fod foran den anden i en lunge position
   2. Bøj knæene og sænk kroppen, så lårene er parallelle med jorden
   3. Fra stillingen oven spring opad skifte positionen af benene, så det modstående ben er foran når lander
   4. Gentag lunge og hoppe sekvens med hvert ben
2. Plyometric Squat Jumps
   1. Stå med fødderne ca skulder bredde med knæene let bøjede
   2. Lavere i en squat position, som hvis sidder i en stol, lårene skal være parallelle med gulvet og knæene bør ikke udvides forbi tæerne
   3. Efter at have nået den squat position, springe direkte opad så højt som muligt, og derefter lander blidt på fødderne
3. Plyometric Overhead kaster
   1. Stå et par meter væk fra en væg og position den ene fod foran den anden med knæene let bøjede
   2. Hold en medicin bold over hovedet med begge hænder
   3. Kast medicinen bolden mod væggen kraftigt
4. Plyometric push ups
   1. Sænk dig ind i standard push up position
   2. Sænk dig selv til jorden og skubbe op eksplosivt så hænderne forlade jorden
   3. Klappe gang og vende tilbage til udgangspositionen