Den bencurl til formål at udvikle biceps femoris
Den bencurl til formål at udvikle biceps femoris, også almindeligvis kaldet hamstrings. Udvikling denne gruppe af muskler er ofte overset i en muskel udviklingsprogram. Ved at vide, hvordan man gør det på din egen, kan du allerede omfatter en bencurl til din egen træning.
En bencurl er almindeligt gjort ved hjælp af en gym bænk, som kan findes i fitnesscentre. Hvis dette ikke er tilgængelig, kan du bruge en modstand eller træningsbold til at gøre ben krøller.
Leg curl med gym bænk
- Udgangsposition. Juster maskinen til at give dig kun lette vægt. Justeringen bør være nok, så du kan gøre mindst otte gentagelser. Må ikke arbejde med en tung vægt eller dine muskler kan blive beskadiget. Ligge på gym bænk med dit ansigt nedad.
- Juster gym bænk pad til en behagelig stilling. Dette bør være omkring dine ankler, så arbejdet vil være på hælene. Må ikke placere den for højt eller andet, kan forkerte muskelgrupper som akillessenen og soleus lægmuskler modtage pres, ikke hamstrings.
- Grab maskinens støtte håndtag. Vær klar til at gøre øvelsen med mindst otte gentagelser og tre sæt.
- Må benet krøller. Træk vejret ind, når du løfter dine ben, så de når din bagdel. Pust ud, som du sætter puden ned. Langsomt gøre enhver bevægelse for at få de bedste fordele ved denne øvelse. Igen, gøre mindst otte gentagelser. Hvis du ikke kan afslutte et sæt, så gymnastiksalen bænk brug for lidt mere justering.
Leg krøller med modstand bold
- Udgangsposition. Brug en bold, der er omkring tre meter i diameter. Lig ryggen ned på en træningsmåtte og vender ud mod loftet. Placer dine hænder hvilende ved din side. Placer dine ben på toppen af træningsbold. Jo tættere bolden til dine ben, jo lettere vil det ben krøller være. Jo længere bolden er, jo mere udfordrende udøvelsen bliver.
- Løft dine hofter op, mens du spiser i din mave. Hold denne position for hele varigheden af øvelsen.
- Må benet krøller. Bøj knæene som du ruller træningsbold til dine hæle. Træk vejret ind, når du bøje knæene og derefter puste ud, når du udvide dine ben igen. Hold på at gøre dette for otte gentagelser og med tre sæt. Juster bolden lidt længere eller nærmere dine ben eller justere afstanden af dine hofter på gulvet, hvis du føler problemer.
Gør bencurl mere udfordrende ikke ved at tilføje vægte på gym bænk eller holde bolden længere. Gør dette ved at tilføje flere gentagelser. Eksperter peger på, at en bencurl bør ske i mindst otte til op til 12 gentagelser alene. Afslut tre sæt hvis du kan. Hvis ikke, bare gøre, hvad du kan gøre for nu. Før, vil du være i stand til at gøre flere bencurl gentagelser og flere sæt.
Husk også
Husk også, at det bencurl kun anvendes til opbygning af hamstrings muskler. Det vil ikke være meget effektiv til at styrke benene sammenlignet med andre styrketræning øvelser. Så hvis du ønsker at forbedre din benstyrke, gør en bencurl er ikke for dig.