Sådan gør du skulder øvelser: skuldermusklen træning

Tjek disse skulder træning

Skulder muscularity kan gøre hele forskellen. Vil du have en sexet billede? Så har du brug for stærke delts (det er bodybuilding forkortelse for deltoids). Øge din størrelse giver din krop en afbalanceret udseende. Sig farvel til jakker, der gør dig til at ligne du er i træning til NFL. Og vi taler om sport, stærke deltoid muskler gør for forbedringer på banen.

Skuldre giver os mulighed for at opløfte vores arme. Hver enkelt har en deltoideus. Deltoid består af tre dele. Den anteriore (forreste) deltoid tjener til at løfte armen opad foran kroppen. Den mediale (midterste) deltoid løfter armen opad til siden. Det posterior (back) deltoideus hæver armen opad bag kroppen.

Lige er startet ud som en bodybuilder? Så start med et eller to sæt (med 8-12 gentagelser pr sæt) for hver øvelse. Hvis fire øvelser virker alt for skræmmende en opgave, så bare gøre to eller tre. Det vigtigste er at gøre din træning doable. Ja, laver tre eller flere sæt af hver øvelse er ideel, og færdiggøre alle fire vil give maksimale resultater. Men hvis dette beløb føles som en sur pligt, så er det ikke en realistisk rutine for dig.

Som med alle kropsdele, så sørg for dine skuldre er varmet op, før du tilføjer pounds. Dette er en af de vigtigste muskeltræning tips. En varm-up kunne være så simpelt som at give afkald på håndvægte for det første sæt af en øvelse. Vægte til disse øvelser er lys, da deltoid er en ret lille muskel. Undtagelsen til dette er den overliggende dumbbell presse, her kan en tungere vægt blive løftet, fordi alle tre dele af deltoidea arbejder. Nu er du klar til at gøre dette skuldermusklen træning? Det er tid til at bygge disse delts!

1. OVERHEAD Dumbbell Press Denne øvelse effektivt styrker hele overarmen (anterior, mediale, og posterior). For at udføre denne øvelse:
   • Stå eller sidde med håndvægte i hånden. (Stående gør en øvelse lidt hårdere, fordi din kerne muskler også bringes i spil. Når du står, så husk at holde knæene let bøjet og abs stærk.)
   • Hæv håndvægte til skulderhøjde med albuerne bøjet og håndfladerne vender fremad.
   • Tryk vægtene op og mod hinanden, som du glatte dine arme, holde bare en lille bøje i albuerne øverst.
   • Langsomt sætter vægtene ned til udgangspositionen.
2. Dumbbell LATERAL RAISE Denne øvelse fokuserer på den mediale hoved deltoidea. For at udføre denne øvelse:
   • Stå med håndvægte foran kroppen, håndfladerne mod hinanden.
   • Hold albuer og knæ let bøjede, abs stramme og skuldre afslappet.
   • Løft dine arme op og ud til siden i en stor bue til ca skulder-niveau.
   • Langsomt vender tilbage til startpositionen.
3. BENT LATERAL RAISE (også kendt som omvendt flyes) Denne øvelse virker den bageste deltoidea. Det kan gøres fra en siddende eller stående stilling. For at udføre denne øvelse:
   • Begynd ved at gribe to håndvægte (håndfladerne vender mod hinanden). Bøje torso fremad, så den er næsten parallel med jorden. Lad dumbbells hænge ned foran kroppen.
   • Med en svag bøjning til albuerne, hæve dumbbells op og ud til siderne, indtil de er parallelle med jorden. Som du løfter vægte opad, fokusere på klemme skulderbladene sammen.
   • Langsomt returnere vægtene tilbage til udgangspositionen.
4. Håndvægt FRONT RAISE Denne øvelse fokuserer på forreste hoved deltoidea. For at udføre denne øvelse:
   • Stå med håndvægte foran kroppen, håndfladerne mod dine ben.
   • Hold albuer og knæ let bøjede, abs stramme og skuldre afslappet.
   • Løft dine arme op foran kroppen, indtil de er i skulderhøjde. (Hvis laver begge arme på samme tid gør det svært at holde en god kropsholdning, så prøv at løfte blot én arm ad gangen.)
   • Langsomt vender tilbage til startpositionen.

Nu kan du gøre skulder træning. Med trofast uddannelse, ordentlig ernæring og hvile, vil disse fire øvelser vende wimpy skuldre til imponerende kampesten.